Er zijn kinderen die fluitend hun repetities, mondelingen of zelfs hele toetsperiodes halen. Maar er zijn ook genoeg kinderen die voor, tijdens en na de toetsen last hebben van stress. Angst, spanning en stress worden vooral veroorzaakt door te hoge verwachtingen uit de directe omgeving, maar kunnen ook het gevolg zijn van bijvoorbeeld berichtgeving in de media of onzekerheid en gebrek aan zelfvertrouwen.
Als jij iemand bent die last heeft van examenvrees, dan zal je vast merken dat je op die momenten last hebt van verschillende klachten. Zo kun je black-outs ervaren, maar ook lichamelijke klachten als hoofdpijn, zweten en buikpijn. Met examenvrees en/of faalangst kun je leren omgaan. Hieronder staan vijf tips om je daarmee te helpen.
T I P 1
Eén van de factoren die bijdraagt aan het opbouwen van examenstress, is het idee dat je het niet kunt halen of dat je niet genoeg bent voorbereid. In werkelijkheid zit het anders. Jij bent terecht gekomen op het niveau waar je nu zit door jouw eigen kunnen. Dat betekent dat jij deze toetsen wel aankunt, maar misschien wordt tegengehouden door te denken van niet.
Probeer maar eens om een paar weken van tevoren met een toets te beginnen. Leer kleine stukjes per keer, herhaal het steeds weer en vertrouw op jezelf. Als je veel herhaalt, blijft de stof automatisch in je hoofd hangen en is jouw enige hindernis nog jouw eigen onzekerheid.
T I P 2
Ook deze onzekerheid is aan te pakken. Niet iedereen heeft last van examenvrees, omdat het niet de toets is die de spanning oproept, maar de gedachten die jij erbij hebt. Veel van de gedachten die jij op zo’n moment hebt, zorgen er alleen maar voor dat je stress krijgt en je zelfvertrouwen achteruitgaat. Dit zorgt er dan weer voor dat je minder energie overhoudt om de toets goed te kunnen maken.
Je kunt deze gedachten leren herkennen en ze vervolgens leren omzetten in zogenaamde ‘helpende’ gedachten. Dit zijn gedachten die jou juist wel helpen je doelen te bereiken. Eén voorbeeld: ‘Ik moet het perfect doen.’ Dit is een niet-helpende gedachte en bovendien is dit niet waar. In plaats daarvan is het beter om te denken: ‘Ik doe mijn best op toetsen en ik vertrouw op mijn eigen kunnen, maar als het niet lukt, dan is dat niet zo erg.’ Meer hierover kun je lezen in een van de boeken die hieronder worden genoemd.
T I P 3
Als je veel last hebt van black-outs, dan is deze tip misschien iets voor jou. In een angstsituatie, bijvoorbeeld tijdens een repetitie op school, gebeurt er iets in je hersenen waardoor je veel informatie in jouw hoofd niet meer omhoog kunt halen. Dit heet een black-out. Wanneer je thuis met de geleerde stof aan de gang gaat door vergelijkbare toetsen (op internet of van jouw docent) te maken, zal je erachter komen dat je juist wel goed voorbereid bent. Op deze manier kun je de echte toets met zelfvertrouwen in gaan en een eventuele black-out voorkomen.
T I P 4
De vorige tips waren vooral manieren waarop je je kunt voorbereiden. Maar wat nou als je op het moment zelf opeens in paniek raakt? Er zijn ademhalingsoefeningen die jou kunnen helpen met ontspannen. Wanneer je bijvoorbeeld diep door je buik ademt, word je al een stuk rustiger. Meer hierover kun je lezen in een van de boeken die hieronder worden genoemd.
T I P 5
Leg de lat niet te hoog voor jezelf en probeer iemand anders erbij te betrekken. Als een toets niet goed (genoeg) gaat, dan is dat zeker niet het einde van de wereld. Er zijn altijd genoeg manieren om een resultaat weer te compenseren. En mocht het niveau te hoog blijken te zijn voor jou, dan is het ook prima om een stapje terug te doen. Meer dan je best kun je niet doen! In alle situaties is het wel belangrijk om er bijvoorbeeld met je ouders of je mentor over te praten. Zij kunnen vaak voor jou persoonlijk kijken wat de oplossingen zijn en je hierbij helpen, zodat je er niet in je eentje mee blijft lopen.
V E R D E R L E Z E N . . .
… over het overwinnen van faalangst. In dit boek leer je verschillende manieren om te kunnen omgaan met jouw faalangst. Zo vind je hier tips over ademhalingsoefeningen en het beïnvloeden van jouw gedachten. Nieuwenbroek, A., & Ruigrok, J. (2004). Overwin je faalangst. Utrecht: Uitgeverij Ten Have.
… over spanning, examenvrees en faalangst. Deze gids voor ouders en kinderen geeft veel belangrijke uitleg over faalangst. Waar komt het vandaan? Hoe kun je het herkennen? Wat zijn de oplossingen? Voor ouders kan dit boek enorm bijdragen aan het begrijpen van het kind. Voor kinderen staan er oefeningen en opdrachten in om te werken aan hun faalangst en/of examenvrees. Prinsen, H. (2010). Help! Mijn kind heeft faalangst. Houten: Bohn Stafleu van Loghum.
